O conceito de dieta protéica, às vezes chamada de dieta protéica, é coletivo em relação aos diversos planos dietéticos para perda de peso atualmente existentes, que estão unidos pelo princípio nutricional geral - um máximo de proteína (proteína) e um mínimo de carboidratos e gorduras na dieta.
Acredita-se que o Dr. Atkins e Dukan introduziram a nutrição protéica para perda de peso na dietética moderna e mais tarde, seguindo seu exemplo, a dieta do Kremlin foi desenvolvida. Dieta de Dikul e outros regimes nutricionais semelhantes em seus princípios básicos de nutricionistas de diversos países, que se tornaram muito difundidos e gozam de grande popularidade entre um grande número de pessoas, especialmente os amantes de carne. Parece que hoje tudo se sabe sobre a dieta protéica para emagrecer, mas na prática não há menos dúvidas sobre a viabilidade e segurança desse método de emagrecer.
Proteína nos alimentos
As proteínas ou proteínas entram no corpo principalmente através dos alimentos consumidos pelo ser humano, que se dividem em alimentos de origem animal e vegetal. Normalmente, a ingestão diária de proteínas de um adulto que leva um estilo de vida fisicamente ativo fica entre 100 e 150 gramas.
Tabela de proteínas em alimentos
| carne | |
| Carne de porco | 11,4-16,4 |
| frango | 20/08 |
| Carne | 18,9 |
| Carne de peru | 21.6 |
| Cordeiro | 16.3 |
| Frutos do mar e peixes | |
| Caranguejos | 16,0 |
| Salmão | 20/08 |
| Lula, cavala, camarão | 18,0 |
| Pollock | 15,9 |
| Brema | 17.1 |
| Bacalhau | 17,5 |
| Solha | 16.1 |
| Salmão rosa | 21,0 |
| capelim | 13.4 |
| Cereais | |
| trigo sarraceno | 10.8 |
| milho | 11,5 |
| Aveia | 11,0 |
| Cevada pérola | 9.3 |
| Arroz | 7,0 |
| Maná | 11.3 |
| laticínios | |
| Queijo | 23,4-26,8 |
| leite | 2.8 |
| Iogurte puro | 5,0 |
| Kefir, creme, creme de leite | 2,8-3,0 |
| queijo cottage | 14,0-18,0 |
| Legumes e nozes | |
| Amêndoas | 18,6 |
| Feijão | 6,0 |
| Nozes | 13,8 |
| Ervilhas | 23,0 |
| avelã | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| Amendoim | 26.3 |
| Feijão | 22.3 |
| Legumes, frutas secas e cogumelos | |
| Espinafre | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Batatas | 2,0 |
| Ameixas | 2.3 |
| Repolho | 1,8-4,8 |
| Berinjela | 1.2 |
| Alho | 6,5 |
| Páprica | 1.3 |
| Compromissos | 2,5 |
| Cogumelos | 4.3 |
| Passas | 1,9 |
| Cogumelos Porcini | 3.7 |
| Ovos | |
| frango | 12,7 |
| Codorna | 11.9 |
A essência e os princípios da dieta protéica
A alimentação nutritiva diária de uma dieta protéica é muito satisfatória graças à inclusão de laticínios, pratos de carne, ovos e outros produtos de estrutura complexa. Via de regra, a digestão dos pratos protéicos leva várias horas, durante as quais você não deve sentir fome. Ao mesmo tempo, uma dieta protéica muitas vezes não limita o conteúdo de gramas padronizados nas porções consumidas, permitindo comer de acordo com o apetite, simplesmente evitando comer demais.
Na maioria dos casos, ao manter uma dieta protéica, não há um forte desejo de “petiscar” nada. Normalmente, as dores repentinas de fome são acompanhadas por um aumento na concentração plasmática de insulina. Níveis estáveis de açúcar sérico minimizam a ocorrência de desejos alimentares.
Apesar do valor nutricional de uma dieta protéica e de sua eficácia na perda de peso, ainda não é recomendável aderir a essa dieta por muito tempo, pois mesmo versões mais leves desses alimentos dietéticos reduzem significativamente o fornecimento de carboidratos ao corpo humano. A duração máxima de uma dieta rica em proteínas deve ser limitada a quatro semanas.
Variedades
Dieta protéica por 3 dias
Via de regra, as dietas protéicas de 3 dias são mono-dietas nas quais você deve comer apenas um produto protéico, por exemplo, filé de frango ou peru, frutos do mar, ovos, etc., sem adicionar outros alimentos.
Outras opções para uma dieta rica em proteínas de três dias incluem comer 2 a 3 tipos de carne, que podem ser repartidos ao longo do dia ou alternados diariamente. Em média, a adesão estrita a essas dietas alivia o corpo de 2 quilos de excesso de peso.
Dieta protéica por 5 dias
A nutrição das dietas proteicas com duração de 5 dias inclui diversos produtos proteicos (peixes, ovos, carnes, etc.), cujo consumo é recomendado em pequenas quantidades (na maioria das vezes 200 g por refeição). Além disso, o cardápio da dieta de cinco dias pode ser complementado com outros alimentos.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou frutas sem açúcar normalmente atuam como produtos acompanhantes. As dietas particularmente populares com esta duração incluem:Dieta proteica-fruta, cuja essência é alternar alimentos proteicos e frutas a cada 2,5 horas. Algumas revisões de dietas protéicas de 5 dias garantem uma perda de peso de 5 quilos no final da dieta, mas na maioria das vezes a perda de peso é de 2 a 3 quilos.
Dieta protéica por 7 dias
Os alimentos proteicos dietéticos, elaborados para 7 dias, são enriquecidos com uma pequena quantidade de frutas e vegetais frescos e são considerados pelos nutricionistas uma forma bastante eficaz e segura de perder peso. Na opinião deles, um período de sete dias de dieta rica em proteínas não levará a disfunções significativas dos órgãos internos, e as frutas e vegetais incluídos no cardápio semanal diluirão um pouco a dieta protéica, embora as receitas não sejam particularmente diversas. O peso após completar a versão de 7 dias da dieta protéica varia de 3 a 5 quilos.
Dieta protéica por 10 dias
A versão rica em proteínas de 10 dias desta rotina nutricional recomenda incluir produtos lácteos fermentados, legumes, mingaus de cereais e outros produtos permitidos na dieta, além de frutas e vegetais. Essa ampliação do cardápio protéico em 10 dias se deve a princípios de segurança para quem emagrece, uma vez que a duração da dieta já pode acarretar potenciais danos à saúde. Ao mesmo tempo, a eficácia desta variante de uma dieta rica em proteínas é indiscutível e bastante elevada. Algumas revisões de uma dieta protéica por 10 dias prometem perda de peso igual ao número de dias seguidos, mas deve-se observar que apenas pessoas com excesso de peso significativo podem perder 10 kg em 10 dias; para outros, esses números são de 4 a 6 quilogramas.
Dieta protéica por 2 semanas
Um cardápio de dieta rica em proteínas por 14 dias não difere fundamentalmente da variante de dieta anterior e deve ser seguido da mesma forma. O aumento da duração da dieta em quatro dias pode ser praticado por pessoas que suportaram uma opção semelhante de dez dias sem problemas de saúde, mas não alcançaram o resultado desejado de perda de peso. Em 14 dias de dieta protéica é bem possível perder de 7 a 8 quilos de gordura corporal.
Dieta protéica por 4 semanas
Um tipo de dieta protéica por um mês é a duração máxima permitida e, portanto, potencialmente perigosa para a saúde. Por isso, o cardápio de 4 semanas deve incluir a dieta mais completa e rica em nutrientes, composta por todos os alimentos aprovados para uma dieta protéica, que deve ser observada com cautela. Se ocorrerem sintomas negativos pronunciados em órgãos ou sistemas do corpo com este tipo de dieta, a descontinuação deve ser considerada. Os resultados de perda de peso de uma dieta protéica mensal podem atingir valores de perda de peso de até 10-12 kg.
Produtos Autorizados
Em primeiro lugar, a nutrição da futura dieta deve ser composta de acordo com a dieta hiperproteica escolhida. A escolha correta dos alimentos que podem ser consumidos em uma ou outra dieta protéica, que consiste principalmente em proteínas e, em menor proporção, carboidratos simples e gorduras, irá ajudá-lo a criar a tabela alimentar listada acima, bem como outros esquemas semelhantes de BJU (proteínas/gorduras/carboidratos) em alimentos que podem ser facilmente encontrados na Internet.
É claro que a lista de produtos permitidos deve, em primeiro lugar, incluir pratos de carne que contenham grandes quantidades de proteínas e ao mesmo tempo contenham um mínimo de carboidratos e gorduras.
Entre esses produtos cárneos ricos em proteínas, os nutricionistas destacam:
- carne magra de vaca e coelho;
- filé de peru e frango;
- peixes com baixo teor de gordura (lúcio, bacalhau, navaga, lúcio, pescada, etc.) e frutos do mar (todos os tipos de caranguejos e moluscos).
Entre outros produtos de origem animal você deve consumir:
- ovos de codorna e galinha;
- produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura (queijo duro, kefir, queijo cottage, etc.).
As frutas permitidas na dieta são em sua maioria limitadas:
- maçãs sem açúcar;
- Frutas cítricas (toranja, kiwi, laranja).
A lista de vegetais aceitáveis inclui:
- todos os tipos de repolho;
- aipo, azeda, alface, aspargos, espinafre;
- cenoura, abóbora, beterraba, abobrinha, pimentão, rabanete;
- Tomates, cebolas, pepinos.
Entre os cereais deve-se dar preferência:
- Trigo sarraceno, arroz, cevadinha, aveia.
Você também pode comer em pequenas quantidades:
- cogumelos, cogumelos ostra;
- pão integral;
- soja e feijão verde;
- Nozes (nozes, amêndoas, castanhas de caju, etc.).
Todas as opções de dieta permitem que você beba:
- água doce em quantidade mínima de 1,5 litros por dia;
- chá de ervas/verde sem açúcar.
Alguns tipos de dietas permitem o uso de:
- café sem açúcar de alta qualidade;
- bebidas naturais de frutos silvestres espremidos na hora e sucos de frutas.
Produtos total ou parcialmente limitados
A primeira coisa que você definitivamente não deve consumir em uma dieta protéica é o açúcar em todos os seus tipos e variações, pois contém aqueles carboidratos muito simples que são totalmente proibidos neste método de perda de peso.
Os seguintes produtos têm o maior teor de açúcar:
- doces diversos (biscoitos, compotas, bolos, compotas, pastéis, tartes, rebuçados, mel);
- bebidas doces não alcoólicas produzidas industrialmente (néctar, limonada, sucos);
- refeições instantâneas (cereais, mingaus, muesli, massas);
- molhos diversos (maionese, ketchup);
- produtos semiacabados;
- sorvete de fábrica;
- Frutas e bagas ricas em frutose (uvas, damascos, bananas, melancia);
- frutas em conserva e frutas secas;
- produtos assados;
- Álcool (cerveja, vinho, licores).
Além disso, uma dieta protéica exige que você evite:
- qualquer refeição de fast food;
- carne e peixe gordurosos;
- manteiga e gorduras;
- laticínios com alto teor de gordura;
- produtos enlatados;
- picles e carnes defumadas;
- Massa;
- Sal e especiarias (como último recurso, reduza o consumo).
Menu de dieta protéica (rotina nutricional)
Dieta protéica por 3 dias
Um cardápio de dieta protéica de três dias para perda rápida de peso não é muito variado e pode consistir em um ou mais produtos cárneos. Como regra, todas as dietas ricas em proteínas selecionadas são completamente isentas de sal, bastante rigorosas e não permitem produtos adicionais, exceto água (pelo menos 1,5 litros por 24 horas) e chá verde/de ervas.
A dieta diária dessas dietas é limitada ao consumo de 100 gramas (500-600 gramas no total) de carne magra selecionada (por exemplo, filé de frango) 5-6 vezes. Você também pode alternar porções semelhantes de diferentes pratos de carne por refeição ou dia da dieta (por exemplo, coma apenas frango no primeiro dia, carne bovina no segundo e peru no terceiro).
Dieta protéica por 5 dias
Uma dieta rápida de proteínas de cinco dias é baseada no princípio da ingestão diária alternada de vários alimentos protéicos (200 gramas cada) e frutas permitidas. A regra principal desse menu de proteínas e frutas para perda de peso é comer frutas e alimentos ricos em proteínas a cada 2,5 horas (por exemplo, proteínas no primeiro café da manhã, frutas no segundo café da manhã, proteínas no almoço, etc.).
Dieta protéica por 7 dias
O cardápio da dieta protéica de sete dias já contém uma pequena quantidade de carboidratos complexos, representados por diversos vegetais aceitáveis para a dieta. A dieta inclui pelo menos 5 refeições por dia, que devem ser feitas de 3 a 4 horas antes de dormir.
Dieta protéica por 10-14 dias
O cardápio protéico de 10 a 14 dias deve ser ainda mais diversificado com leguminosas, mingaus de cereais, nozes e outros produtos permitidos, seguindo uma dieta de 5 a 6 dias.
Importante! Qualquer dieta protéica exige que você beba 1,5 a 2 litros de água doce todos os dias.
Exemplo de menu de dieta protéica
A seguir apresentamos uma versão detalhada do cardápio da dieta protéica para 10 dias, com base na qual você pode criar dietas mais longas e ricas em proteínas.
Primeiro dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Segundo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Terceiro dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Quarto dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Quinto dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
|
| Jantar |
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Sexto dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Sétimo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
|
| Lanche da tarde |
|
| Jantar |
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Oitavo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
|
| Lanche da tarde |
|
| Jantar |
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Nono dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
|
| Jantar |
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Décimo dia
| Primeiro café da manhã |
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| Segundo café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Receitas de dieta protéica
Abaixo estão algumas receitas de dieta populares com fotos que podem ser preparadas tanto durante uma dieta protéica quanto no dia a dia. Se você usa receitas semelhantes de pratos proteicos em sua dieta, pode evitar adicionar sal e outros temperos não recomendados.
Sopa de creme
Ingredientes necessários:
- Filé de frango ou peru – 400 g;
- Ovo de galinha – 2 unid.;
- espinafre – 300-400 g;
- leite desnatado – 150 ml;
- Folha de louro – 1-2 peças;
- salsa - um raminho;
- Sal/especiarias são o mínimo necessário.
Cozinhe o filé de frango em uma panela com 2 a 2,5 litros de água limpa com pimenta e louro até ficar macio, retire e corte em cubinhos. Ferva os ovos de galinha separadamente e pique um e meio deles em ordem aleatória. Pique o espinafre finamente e cozinhe em caldo de carne até ficar macio. Adicione o caldo, o leite, os ovos e o filé de frango no liquidificador e mexa até ficar homogêneo. Sirva a sopa cremosa e decore com a restante metade do ovo e um raminho de salsa.
Sopa de peixe
Ingredientes necessários:
- filé de peixe branco magro – 400 g;
- cebola roxa – 1 peça;
- Couve-flor – 400g;
- Iogurte natural – 2 colheres de sopa. eu.;
- Suco de limão – 1 colher de sopa. eu.;
- Sal/especiarias são o mínimo necessário.
Desmonte a couve-flor, descasque-a e corte-a em pequenos pedaços. Pique grosseiramente a carne do peixe e corte as metades da cebola em rodelas finas. Coloque todos os ingredientes em uma panela, acrescente a quantidade necessária de água e cozinhe até que o peixe esteja cozido. No final do cozimento, acrescente ao prato iogurte natural, suco de limão e temperos.
Salada de proteína
Ingredientes necessários:
- ovo de galinha – 3 unid.;
- Filé de frango – 200 g;
- Pepino – 1 unid.;
- Couve chinesa – 400 g;
- Iogurte natural – 100g;
- Mostarda em pó – 1 colher de sopa. eu.;
- Sal/especiarias são o mínimo necessário.
Ferva o filé de frango e os ovos e corte-os em cubos do mesmo tamanho. Corte também o pepino. Pique o repolho finamente. Misture bem todos os ingredientes e tempere com uma mistura de mostarda em pó, iogurte e outras especiarias.
Saindo da dieta protéica
Devido ao facto de uma dieta proteica, especialmente se for seguida por um longo período de tempo, “acostumar” o corpo humano à ingestão de produtos predominantemente proteicos, não se deve mudar imediatamente para a dieta anteriormente habitual após completá-la. É necessário introduzir gradativamente em sua dieta pratos que contenham carboidratos e principalmente alimentos açucarados, começando pela ingestão de mais vegetais, grãos e outros produtos permitidos, terminando com massas e assados. Deve-se ter em mente que o processo de abandono da dieta protéica deve durar o dobro da própria dieta, ou pelo menos igual a ela.
Contra-indicações para uma dieta protéica
Todos os tipos de dietas protéicas para perda de peso não são recomendadas para prática se:
- anêmico Estados;
- gravidez/lactação;
- Urolitíase;
- Patologias do pâncreas e vias biliares;
- Diabetes mellitus;
- Gota;
- qualquer Doença renal;
- doenças cardiovasculares;
- Alergias para proteínas de qualquer origem;
- erosivo-ulcerativo lesões gastrointestinais;
- sério Doenças hepáticas;
- na velhice e na infância.
Prós e contras de uma dieta protéica
| Vantagens | Desvantagens |
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Resultados de uma dieta protéica para perda de peso
Resultados bastante rápidos na perda de peso, assim como a aparente simplicidade e valor nutricional de uma dieta rica em proteínas, muitas vezes atraem a atenção de muitas pessoas que querem perder quilos extras sem sentir fome e sem grandes privações, e isso não acontece sem razão, como mostra a prática. Na verdade, na grande maioria dos casos, os resultados de quem perde peso com uma dieta proteica são positivos, tanto em termos de dietas rápidas e ricas em nutrientes durante 3-5 dias, como em termos de planos alimentares mais longos e menos rigorosos.